「いつも、限界ギリギリからのあと1回が挙がらない」
「まじめに筋トレを続けているのにたくましい筋肉がついてくれない」
そんな方は、『クレアチン』を摂取することで劇的に変化する可能性を秘めています。
メジャーリーガーのダルビッシュ選手がクレアチンを飲んでいるということでかなり脚光を浴びたクレアチン。
今回は、筋力アップ＆筋肥大に効果的で、すべてのトレーニーの必須サプリメントともいえるクレアチンをご紹介いたします。
目次
クレアチンとは？
クレアチンとは、たんぱく質を最小単位にまでバラバラにしたアミノ酸の一種のことです。
体内でも、アルギニン・メチオニン・グリシンという3種類のアミノ酸を合成して作られており、約95％が筋肉の中に貯蔵されています。
クレアチンは、1秒〜30秒以内の短時間で負荷の大きい運動をするときに使われます。
筋トレならベンチプレスやデッドリフトなど、瞬発力とスピードを必要とする動きにエネルギー源として活躍する物質です。
クレアチンを摂取することで、パフォーマンスが5％アップするといわれています。例えばベンチプレスの場合、95kgしか挙げられなかったところが100kg挙げられるようになる計算です。
その効果は凄まじく、筋トレにおいて最も効果的なサプリメントの1つといわれています。
また、国際的な栄養学会においても有能さと安全性を認められていることから、多くのトップアスリートや一般トレーニーたちから重宝されています。
クレアチンの効果①「エネルギーを再生する」
クレアチンがもたらす効果の1つ目は、エネルギーを再生すること。
筋肉は、「ATP」が「ADP」に変わる力を利用してパワーを産み出します。
ATPとは「アデノシン3リン酸」、ADPは「アデノシン2リン酸」のこと。
- A= アデノシン
- T= トリ（ギリシャ語で3）
- P= リン酸
- ADPのD= ジ（ギリシャ語で2）
筋肉は、アデノシンにつながった3つのリン酸がバチンッと外れて2つになる瞬間、つまりATPが弾けてADPになる一瞬の爆発力を利用してエネルギーを産み出しています。
しかし、体内に貯蔵されているATPはごくわずか。
ATPがゼロになると、力尽きてバーベルが挙がらなくなってしまいます。
そこで登場するのがクレアチンです。
まず、クレアチンは体内でリン酸と結合して「クレアチンリン酸」になります。
クレアチンリン酸は、ADPに自らのリン酸を1つ分け与えてATPに復活させるはたらきを持っているのです。
ピストルでいえば、弾を補充して再び撃てる状態に回復します。
クレアチンは、今まで諦めていた「あと1回…」が可能になるエネルギーの再生係として活躍してくれます。
クレアチンの効果②「筋肉量を増やす」
クレアチンがもたらす効果の2つ目は、筋肉量を増やしてくれること。
とはいえ、クレアチンそのものが材料となって筋肉が増えるわけではありません。
そこには、「ミオスタチン」という遺伝子が深く関係しています。
トレーニーの必需品ともいえるプロテイン。
プロテインの主成分は、たんぱく質です。
しかし、たんぱく質を摂取したからといって、すべてが筋肉の材料に使われることはありません。
人間のカラダの中でたんぱく質を主成分としているのは筋肉だけでなく、血液やホルモン・爪や皮膚・髪の毛など多岐にわたります。
むしろ、筋肉の優先順位は低く、取り込んだたんぱく質は他の部位に使われてしまいます。
そして、「筋肉は後回し！他の部位に使いなさい！」と指示を出しているのがミオスタチンです。
ミオスタチンの支配下においては、効率的な筋肥大が望めません。
しかし、ここでまた頼りになるのがクレアチンの存在です。
クレアチンは、ミオスタチンの力を弱めてくれるはたらきを持っています。
ミオスタチンを抑制して摂取したたんぱく質を優先的に筋肉へおくることで、より早くよりたくましいボディメイクが可能になるのです。
クレアチンの摂取タイミング＆正しい飲み方
摂取タイミング
クレアチンは、トレーニング中または後の摂取が効果的です。
筋トレをした後は体内のクレアチンがカラカラになっている状態。
この状態が最も吸収率が高いといわれています。
トレーニーの中には、9つの必須アミノ酸が含まれたサプリメント「EAA」をワークアウトドリンクとして飲んでいる方も多く見受けられます。
そのワークアウトドリンクに溶かして同時に摂取するのもよいでしょう。
飲み方
クレアチンは薬品ではないため副作用はありません。
しかし、カラダへの吸収率があまり良くないので、一気に5g以上摂取すると下痢になってしまう方もいます。
何回かに分けて小まめに摂りましょう。
目安量は、1日3g。
ですが、ハードトレーニングを積むアスリートであれば1日5〜6gの摂取をおすすめします。
また、糖質との相性が抜群です。
糖質を摂ると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
クレアチンは、インスリンのはたらきで筋肉の細胞内へ運ばれやすくなるため、オレンジジュースや糖質ゼリーなどと同時に摂取すると効果的です。
クレアチンはサプリメントの活用が必須
クレアチンは体内でも作られますが、その量は1日に必要な分の50％ほど。
あとは、食事かサプリメントで補う必要があります。
しかし、食事の場合はかなりハードルが高いのが現実です。
- 豚肉 5g
- 牛肉 4.5g
- マグロ 4g
そして、クレアチンは熱に弱いという弱点を持っています。生の状態で上記の食品を毎日100g、アスリートならそれ以上食べるのは難しいといえます。
その点、サプリメントなら手間もコストも抑えながら必要量の摂取が可能です。
上手に取り入れて、常にクレアチンがロスしないように注意しましょう。
おすすめのクレアチン
クレアチンは国内メーカーからも多くの商品が販売されています。
代用的なスポーツサプリメントブランドでダルビッシュ選手も使用しているＤＮＳから紹介します。
価格は高めですが、３００ｇで3000円前後で買う事ができます。
海外通販サイト、アイハーブで人気のクレアチンは、Nowfoods(ナウフーズ）の商品。
アスリートに人気で、品質も良くピュアパウダーのものが1Kgで2000円台で買えます。
メンタリストdaigoさんが紹介していたクレアチンもNowfoodsの商品でしたので、それを
上記以外にも、筋トレしてる人に人気のブランドMuscletech、医薬品グレードのクレアチンALLMAX Nutritionの商品、タブレット錠で持ち運びに便利な商品も多くあります。
下にリンクから見てみてください。
クレアチンまとめ
今回は、クレアチンについてご紹介いたしました。
クレアチンは、ATPの再生＆ミオスタチンの抑制効果によって劇的なカラダの変化を期待することができる優れもの。
ですが、体内で作られる量は非常に少なく、食事から必要量を摂取するのもハードルが高い栄養素です。
手軽かつ経済的なサプリメントを活用して、効率的にボディメイクを行いましょう。
