筋トレ初心者こそＢＣＡＡは必要！正しい飲み方、タイミングを解説

筋トレをはじめたんだけどプロテインだけ飲めばいいのだろうか？

みんなＢＣＡＡを飲んでいるけど初心者も飲んだ方がいいの？

ダイエット目的の女性にＢＣＡＡは効果あるの？

筋トレをはじめると、このような疑問や悩みが出てくると思います。

この記事では

筋トレパフォーマンスを大きくアップさせる【ＢＣＡＡ】について解説します。

筋トレでボディメイクしたい方、筋トレダイエットに取り組んでいる方は是非参考にしてください。

そもそもＢＣＡＡとは？

ＢＣＡＡは、分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid)の略称です。

ＢＣＡＡとは、人が運動する上で、筋肉に必要となるエネルギー源となるアミノ酸で「バリン、ロイシン、イソロイシン」という３つのアミノ酸から成り立っています。

この３つのアミノ酸は、人が体内で作ることができないため必須アミノ酸と呼ばれます。

体内で生成できないため、食事から摂取する必要がありますが、良質なタンパク質に多く含まれています。

まぐろ、かつお、あじ、さば、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、大豆、牛乳、チーズなどに多く含まれています。

また、筋肉内の必須アミノ酸の中で、ＢＣＡＡの割合が３０％～４０％と非常に多いことから、効率よく筋トレするにあたり重要な栄養素となります。

ＢＣＡＡに期待される効果は？

ＢＣＡＡは、運動による筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。

運動時に筋肉は、血液中の糖やタンパク質、脂質をエネルギーとして使います。

その時に、手っ取り早くタンパク質からエネルギーを獲得するために筋肉を分解してしまいます。

そこで吸収率の良いＢＣＡＡを摂取して、血中タンパク質の代わりにエネルギーとして使うことで筋肉の分解を抑制します。

ＢＣＡＡはダイエットに役立つの？

ＢＣＡＡを飲むだけで体重が減る！ということはありません。

ＢＣＡＡを飲んでから運動することにより、筋肉の分解を抑制します。

筋トレをして筋力を増やすことによって、「基礎代謝」を上げて、カロリー消費量を上げることができれば、体重減少に結びつきます。

自動車に言い換えると、燃費の悪い車を目指しましょう！ということになります。

ダイエットの注意点は、食事制限をキツクしすぎてエネルギー不足で運動しないようにすること。

脂肪と共に筋肉も落ちてしまい、リバウンドの原因となってしまいます。

筋肉量を維持して、脂肪を落とすことが、ダイエットを成功させる大切な要素です。

ダイエット目的の女性が、プロテインとＢＣＡＡを飲む理由は、筋肉量の維持のためです。

ＢＣＡＡはプロテインに入ってる？！

プロテインの中に「ＢＣＡＡ」は、入っています。

プロテインパウダーのおよそ１８％くらいのＢＣＡＡが含まれています。

１回分が３０ｇであれば、およそ５．４ｇがＢＣＡＡということになります。

しかし！

プロテインのアミノ酸を構成している成分としては、入っていますが、ＢＣＡＡとして機能するまでに、プロテインの分解時間（１~３時間）が必要となるため、トレーニング中に筋肉の分解を阻止する役目は果たせません。

なので、ＢＣＡＡは、単体で販売されているわけです。

ＢＣＡＡを補給する最適なタイミング

ＢＣＡＡは、運動の前や運動中に摂取することをおすすめします。

ＢＣＡＡは、飲んでから効果が出るまでに３０～４５分ほどの時間が必要です。

また、ＢＣＡＡを摂取してから血中濃度が半分になるまでの時間は１２０分ほどです。

このＢＣＡＡの特性をふまえたベストな摂取タイミングは

運動の３０分前に飲んで、運動開始１時間後、もしくは、運動中の水分補給として断続的に飲むことで最大限の効果が期待できます。

ＢＣＡＡ摂取量の目安は？

ＢＣＡＡは、２０００ｍｇで効果を生じ、４０００ｍｇくらいまで効果が増大するという研究結果がでていますので、４ｇ（４０００ｍｇ）を目安としましょう。

ＢＣＡＡに副作用はあるの？

ＢＣＡＡは、ふだん私たちが食べている食品のタンパク質（アミノ酸）ですので副作用は無く安全なサプリメントの１つです。

ただし、過剰な摂取は、肝臓や腎臓に負担となるので摂取量は守りましょう。

人気のおすすめのＢＣＡＡ

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人工甘味料、人口着色料無しの添加物不使用ＢＣＡＡもあります。

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ＢＣＡＡのまとめ

筋トレしている方は、筋肉をつけるためにトレーニングしていますので、エネルギー確保のために筋肉が分解されては、目的を果たすことができませんよね。

筋トレ初心者、筋トレ女子、ベテラン問わず「ＢＣＡＡ」は、トレーニングには必要な栄養素ですのでプロテインと共に摂取することをおすすめします！

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