筋トレ初心者こそBCAAは必要!正しい飲み方、タイミングを解説

筋トレをはじめたんだけどプロテインだけ飲めばいいのだろうか?

みんなBCAAを飲んでいるけど初心者も飲んだ方がいいの?

ダイエット目的の女性にBCAAは効果あるの?

筋トレをはじめると、このような疑問や悩みが出てくると思います。

 

この記事では

  • BCAAって何?
  • BCAAはプロテインに入っているんじゃないの?
  • BCAAの筋トレやダイエットへの効果
  • BCAAを補給する最適なタイミング
筋トレパフォーマンスを大きくアップさせる【BCAA】について解説します。

筋トレでボディメイクしたい方、筋トレダイエットに取り組んでいる方は是非参考にしてください。

そもそもBCAAとは?


BCAAは、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の略称です。

 

BCAAとは、人が運動する上で、筋肉に必要となるエネルギー源となるアミノ酸で「バリン、ロイシン、イソロイシン」という3つのアミノ酸から成り立っています。

この3つのアミノ酸は、人が体内で作ることができないため必須アミノ酸と呼ばれます。

 

体内で生成できないため、食事から摂取する必要がありますが、良質なタンパク質に多く含まれています。

まぐろ、かつお、あじ、さば、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、大豆、牛乳、チーズなどに多く含まれています。

 

また、筋肉内の必須アミノ酸の中で、BCAAの割合が30%~40%と非常に多いことから、効率よく筋トレするにあたり重要な栄養素となります。

BCAAに期待される効果は?


筋トレ

  • タンパク質の合成促進
  • 筋タンパク質分解抑制
  • 筋損傷の軽減
持久系運動

  • 筋肉中のグリコーゲン節約
  • 乳酸生成の抑制

BCAAは、運動による筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。

 

運動時に筋肉は、血液中の糖やタンパク質、脂質をエネルギーとして使います。

その時に、手っ取り早くタンパク質からエネルギーを獲得するために筋肉を分解してしまいます。

 

そこで吸収率の良いBCAAを摂取して、血中タンパク質の代わりにエネルギーとして使うことで筋肉の分解を抑制します。

BCAAはダイエットに役立つの?


BCAAを飲むだけで体重が減る!ということはありません。

 

BCAAを飲んでから運動することにより、筋肉の分解を抑制します。

筋トレをして筋力を増やすことによって、「基礎代謝」を上げて、カロリー消費量を上げることができれば、体重減少に結びつきます。

自動車に言い換えると、燃費の悪い車を目指しましょう!ということになります。

 

  • BCAAで筋肉の分解を防ぐ
  • 筋肉つけて基礎代謝を上げればカロリー消費倍増!
  • 基礎代謝を上げればリバウンド知らず!

 

ダイエットの注意点は、食事制限をキツクしすぎてエネルギー不足で運動しないようにすること。

脂肪と共に筋肉も落ちてしまい、リバウンドの原因となってしまいます。

筋肉量を維持して、脂肪を落とすことが、ダイエットを成功させる大切な要素です。

ダイエット目的の女性が、プロテインとBCAAを飲む理由は、筋肉量の維持のためです。

BCAAはプロテインに入ってる?!


プロテインの中に「BCAA」は、入っています。

プロテインパウダーのおよそ18%くらいのBCAAが含まれています。

1回分が30gであれば、およそ5.4gがBCAAということになります。

しかし!

プロテインのアミノ酸を構成している成分としては、入っていますが、BCAAとして機能するまでに、プロテインの分解時間(1~3時間)が必要となるため、トレーニング中に筋肉の分解を阻止する役目は果たせません。

なので、BCAAは、単体で販売されているわけです。

BCAAを補給する最適なタイミング


BCAAは、運動の前や運動中に摂取することをおすすめします。

BCAAは、飲んでから効果が出るまでに30~45分ほどの時間が必要です。

また、BCAAを摂取してから血中濃度が半分になるまでの時間は120分ほどです。

このBCAAの特性をふまえたベストな摂取タイミングは

運動の30分前に飲んで、運動開始1時間後、もしくは、運動中の水分補給として断続的に飲むことで最大限の効果が期待できます。

BCAA摂取量の目安は?

BCAAは、2000mgで効果を生じ、4000mgくらいまで効果が増大するという研究結果がでていますので、4g(4000mg)を目安としましょう。

BCAAに副作用はあるの?

BCAAは、ふだん私たちが食べている食品のタンパク質(アミノ酸)ですので副作用は無く安全なサプリメントの1つです。

ただし、過剰な摂取は、肝臓や腎臓に負担となるので摂取量は守りましょう。

人気のおすすめのBCAA

スポーツサプリメントとして人気のあるアメリカのBCAAを紹介いたします。

人工甘味料、人口着色料無しの添加物不使用BCAAもあります。

◆サプリメントは日本製よりアメリカ製がおすすめな意外な理由とは

BCAA人気のおすすめBEST3

  • Scivation, Xtend(エクステンド)オリジナル7G BCAA

    ブランド:Scivation(サイベーション)
    商品名:Xtend(エクステンド)オリジナル7G BCAA
    内容量:420g
    参考価格:2700円

    評価
    特徴世界で1番人気のBCAA
    おすすめのポイントフレーバー多彩でどれも美味しい!

    世界で1番人気のBCAA「Xtend(エクステンド)」
    10種類以上あるフレーバーは、どれも美味しくトップアスリートに絶大な人気!
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    使用目安:1回14g
    30回分

  • California Gold Nutrition, BCAAパウダー454 g

    ブランド:California Gold Nutrition(カリゴールド)
    商品名:BCAAパウダー
    内容量:454g
    参考価格:2500円

    評価
    特徴人工甘味料なし•人工香料なし•砂糖不使用、添加物無し
    おすすめのポイント原料は味の素AjiPure®アミノ酸でi医薬品グレード

    California Gold Nutrition BCAAは味の素の医薬品グレードAjiPure®アミノ酸を特長としています。
    •人工甘味料なし•人工香料なし•砂糖なし・天然香料なし・添加物不使用。
    使用目安:1日1回5g
    90回分

  • MusclePharm(マッスルファーム) Essentials, BCAA

    ブランド:MusclePharm(マッスルファーム)
    商品名:Essentials, BCAA
    内容量:516g
    参考価格:2100円

    評価
    特徴ロイシン、イソロイシン、バリンの比率が3:1:2
    おすすめのポイント本格的なトレーニングのサポートにおすすめ!

    アメリカのスポーツサプリ人気ブランドusclePharm(マッスルファーム)
    トップアスリートに人気のBCAAです。
    ・cGMP(適正製造基準)に基づく登録施設で製造 ・使用禁止成分検査実施済み
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    臨床的に研究されているロイシン、イソロイシン、バリンの比率が3:1:2の分岐鎖アミノ酸が、1回分で6グラム摂取できます。
    使用目安:1回8.6gで60回分

BCAAのまとめ

筋トレしている方は、筋肉をつけるためにトレーニングしていますので、エネルギー確保のために筋肉が分解されては、目的を果たすことができませんよね。

BCAAまとめ

  • 筋肉分解の抑制にBCAAが必要
  • ダイエットは筋肉を保ったまま脂肪を落とす!
  • 効果的タイミングはトレーニング前30分からトレーニング中
  • 最大の効果を得るために4000mg(4g)以上のBCAAを摂取

筋トレ初心者、筋トレ女子、ベテラン問わず「BCAA」は、トレーニングには必要な栄養素ですのでプロテインと共に摂取することをおすすめします!

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