美しいカラダを作るのに欠かせない筋力トレーニング。それと同じぐらいに重要なのが、適切な栄養素を不足なく摂取することです。
しかし、食事だけで十分な栄養を補おうとすると、調理の手間や食べる量・コストなど、筋トレ初心者にはハードルが高いのが現実。
そんな時、強い味方になってくれるのがサプリメントの存在です。
今回は、筋トレ初心者が効率的に理想のカラダを作り上げる時におすすめのサプリメントをご紹介いたします。
ホエイプロテイン 〜筋トレ初心者の基本〜
筋トレ初心者のみならず、すべてのトレーニーに欠かせないサプリメントが「プロテイン」。
直訳すると「たんぱく質」です。理想的なカラダを作るには、たんぱく質が必須となります。
1日に必要なたんぱく質の量は？
たくましい筋肉を養うために必要なたんぱく質の量は
- 「1日 ＝ 体重×2.2g」
- 例）体重60kgなら、1日に132gのたんぱく質が必要となります。
ちなみに、「鶏むね肉」に含まれているたんぱく質の量は、100gあたり19.5g。1日に132gのたんぱく質を食事だけで補うには、単純計算で鶏むね肉を600g以上食べなければいけません。
これだけの量を毎日欠かさず食べるには難しいといえます。プロテインなら、水に溶かして飲むだけで20g〜30g程度のたんぱく質を簡単に摂取することが可能です。
なぜホエイプロテインなのか？
プロテインには大きく分けて、乳清から作られるホエイプロテインと大豆から作られるソイプロテインの2種類があります。
しかし、なぜ筋トレ初心者にはソイではなく、ホエイがおすすめなのか？
まず、ホエイは消化・吸収が早いということ。そして、筋肉を作るように信号を出す「BCAA」というアミノ酸が多く含まれており、筋トレ初心者がカラダの基礎を作る時にはホエイプロテインがおすすめです。
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クレアチン 〜パワー＆筋肥大〜
たんぱく質を最小の単位まで分解したアミノ酸の一種、「クレアチン」。
このクレアチンも筋トレ初心者にが魅力的なカラダを目指す上では欠かせないサプリメントです。
ピストルの弾を増やしてパワーUP
筋肉は、体内にあるATP（アデノシン三リン酸）という物質をエネルギーにして収縮しています。
このATPが無くなると力尽きた状態、ピストルに例えると「弾切れ」になってしまった状態です。
そこで、クレアチンは空のピストルに込める追加の弾の役割をしてくれます。
クレアチンを摂取することで、例えばベンチプレスの記録が5kg上がったり、10回で力尽きていたところが12回に増えたり、より質の高いパフォーマンスにつながるのです。
クレアチンの理想の摂取量は、1日に3〜5g
もちろん、食事から補うことも可能ですが、クレアチンを多く含む豚肉を500g食べても2.5g、マグロ500gなら2.0gしか摂取できません。
サプリメントで補足することで、経済的＆手軽な摂取が可能になります。
たんぱく質を優先的に筋肉へ送る
人間のカラダは筋肉だけでなく、爪や皮膚・ホルモン・内蔵などもたんぱく質で構成されています。
むしろ、生きていく上で筋肉は優先順位が低く、十分なたんぱく質を摂ってもなかなか筋肉まで回ってきません。
これでは、効率的な筋肉の肥大が望めない……。
ここでも役にたつのがクレアチンです。クレアチンを摂取することでたんぱく質が筋肉へ送られやすくなり、ボディメイクへの最短距離を突き進むことが可能になります。
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グルタミン 〜免疫力UP〜
「グルタミン」もクレアチンと同じアミノ酸の仲間。
カラダの中でも作ることができますが、必要な量が非常に多いため、食事やサプリメントで補う必要があります。
体調不良から身を守る
筋トレ初心者は、カゼをひいたり体調不良をおこしたりしやすい傾向にあります。
激しい運動をすることで疲れがたまり、免疫力が下がってしまうためです。
体調不良を起こすとトレーニングの効果が半減し、場合によっては日常生活に支障をきたす危険も……。
グルタミンは、腸の中でウィルスや細菌の侵入を防ぐ絨毛（じゅうもう）の栄養になり、免疫力を高めてくれる効果があります。
筋肉の分解を抑制する効果も
日々の生活をおくる上で、切っても切れない関係にあるのがストレス。
人間はストレスをためこむと、カラダから取り出したグルタミンをパワーにして対抗しようとします。
そして、そのグルタミンは筋肉を分解して取り出されます。
頑張ってトレーニングをして筋肉を養っても、グルタミンが足りていないとストレスの対抗策に奪われて筋肉量が減少してしまうのです。
カラダの免疫力を高めたり、ストレスの対抗策として動員されたりするグルタミンは、多くの量が必要です。
不足しないよう、食事やサプリメントで小まめに補うことをおすすめします。
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筋トレ初心者におすすめのサプリメントまとめ
今回は、筋トレ初心者におすすめのサプリメントをご紹介いたしました。
- 全てのトレーニーに必要なプロテイン
- パワー＆筋肥大を促進させるクレアチン
- 免疫力を高めて筋肉の分解も抑えてくれるグルタミン
筋トレ初心者には、筋トレの効果増大が望まれるこの3つの栄養摂取をおすすめします。
3つの栄養素を食事だけでまかなおうとすると多大な手間や量・コストがかかってしまい、筋トレ初心者が必要量をクリアするには至難の業です。
食事に加えてサプリメントを有効活用して、効率よく理想のカラダを作り上げましょう。
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