「レース中、肝心な勝負どころで脚が止まってしまう」、「どれだけ練習を重ねてもタイムが伸びてくれない」。そんなランナーは、必要な栄養素が不足しているかもしれません。
42.195kmを一気に走り切るマラソンは、極めて強度の高い運動です。練習中からの食事管理の徹底はもちろんですが、走る直前やレース中には吸収の速いサプリメントの活用が必須といえます。
そこで、今回は必要な栄養素を素早く摂取できてパフォーマンスを高める、マラソンにおすすめのサプリメントをご紹介いたします。
目次
糖質ゼリー 〜基本のエネルギー源〜
マラソンだけに限らずすべてのスポーツ、そして日常生活でカラダを動かす時、最も基本的なエネルギー源となる栄養素が糖質です。
糖質不足 ＝ ガス欠状態
農林水産省が定める『一日に必要なエネルギー量と摂取の目安』では、身体活動レベルが「ふつう以上」の男性で2400〜3000kcal。女性では2000〜2400kcalとなっています。
見方を変えると、これだけ摂れば一日を活動的に過ごせるということです。
しかし、体重65kgの人が5時間でフルマラソンを完走した時の消費カロリーは、3071kcal。わずか数時間で1日分以上のエネルギーを使い果たしてしまうのです。
人間の脳は体内のエネルギーが急激に減った時、「このままではガス欠になってしまう！」と判断して運動をやめさせるようにカラダへはたらきかけます。
したがって、一定のペースを保ちながら42.195kmを走り切るには、絶えず糖質を補給し続けることが不可欠といえます。
また、レース中に優雅な食事を楽しんでいる暇はありません。
ゼリータイプの糖質サプリメントなら手軽に摂取でき、消化の手間が省けるので吸収の速さも抜群です。
BCAA 〜パフォーマンス低下を防ぐ〜
BCAAはカラダにとって必須となるアミノ酸。マラソンだけでなく筋力トレーニングでボディメイクをしている人にも不可欠な栄養素です。
BCAAは3種類の必須アミノ酸
まず、アミノ酸とは、筋肉の主要成分であるたんぱく質を最小単位にまで分解したもの。アミノ酸には様々な種類があり、体内でつくり出すことができないために食事やサプリメントで必ず補わなければならない9種類を必須アミノ酸といいます。
そして、必須アミノ酸の中でもマラソンや筋力トレーニングの時に大切なのは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類。この3種類をまとめてBCAAと呼んでいます。
BCAAは、筋肉を構成するアミノ酸の30〜40％を占めており、すべてのアスリートに欠かせない栄養素です。
BCAAサプリは筋肉の身代わりになってくれる
運動時、最初にエネルギーとして動員されるのは糖質。その次に使われるのがBCAAです。
レース中に糖質が切れると、次は筋肉のたんぱく質を分解してBCAAを作り出し、エネルギーに変換します。つまり、身を削って走り続けている状態です。
この状態が続くと、筋肉の損傷や筋力の低下を引き起こします。また、血中のBCAA濃度が下がってくると脳内に疲労物質がたまって集中力も低下。当然ながら著しいパフォーマンスの低下を招きます。
マラソンにBCAAサプリメントが有効な理由は、あらかじめ体内にストックを貯めておくことで、削られる筋肉の身代わりになってくれるというメリットがあるからです。
マルチビタミン＆ミネラル 〜栄養素の有効活用＆緊急事態を防ぐ〜
糖質・たんぱく質・脂質は、カラダのエネルギー源。対して、カラダの調整役や司令塔を担うのがビタミン＆ミネラルの役割です。
ビタミンは三大栄養素の代謝をサポート
三大栄養素である、糖質（炭水化物）・たんぱく質・脂質を体内に取り込むだけでは力を発揮できません。消化・吸収後、人間モデルの燃料に変換して初めてエネルギーとして動員することが可能になります。
栄養素をエネルギーに変換することを代謝といい、ビタミンは代謝のサポートをしてくれる重要な役割を持っているのです。
しかし、ビタミンは現代人のほとんどが不足しているといわれており、必要量を食事だけで摂ろうとすると、かなりのコストや調理の手間がかかってしまいます。
普段の食事にサプリメントで補うことで、経済的かつ手軽にビタミンを摂取することができます。
脚がつるのを防いでくれるミネラル
レース中に脚がつってしまう原因は諸説あります。その1つとして挙げられるのは、汗と同時にナトリウムが流れ出て、ミネラルバランスが乱れてしまうというものです。
人間のカラダに必要なミネラルは16種類。ミネラルバランスとは、それぞれが多すぎず・少なすぎずの理想的な量を保って支え合っている状態のことです。
ミネラルがカラダを占める割合は3.5％。そこからさらにカルシウムや鉄などに細分化されており、1種類がほんの少しでも失われるとたちまちミネラルバランスは乱れてしまいます。
そして、汗は炎天下の運動時だけでなく、真冬でも寝ている時も常にかいています。季節を問わず、ミネラルを積極的に摂ることで脚がつるなどの緊急事態を防いでくれるのです。
マラソンにおすすめサプリメントまとめ
今回は、マラソンにおすすめのサプリメントを紹介いたしました。
より速く、より楽に走り切るためには、エネルギー源の基本となる糖質ゼリー、パフォーマンス低下を防ぐBCAA、栄養を有効に使って脚がつるのも防いでくれるマルチビタミン＆ミネラルの3つをおすすめします。
